「また今日も、子どもにイライラしてしまったな⋯。」
寝かしつけのあとに、そっとため息をつく夜。
きっと、同じような気持ちを抱えているママは多いんじゃないかなと思います。
私もそのひとりでした。
本当は、もっと穏やかに子どもと向き合いたいのに、余裕がなくて感情があふれてしまう。
そんなときに出会ったのが、「ジャーナリング」という方法です。
ジャーナリングは、心の中のモヤモヤを言葉にして、ノートに書き出してみるシンプルな習慣。
きっかけは、『ママ、怒らないで。』という本でした。
試しにやってみたら、なんだか気持ちがふわっと軽くなって、
「あ、私こう感じてたんだ。」
って気づけたんです。
この記事では、私が実際に感じた変化や、続けるコツをご紹介します。
「ちゃんとしなきゃ」って思いすぎて、ちょっと疲れてしまったとき。
その気持ちに、やさしく寄り添う方法があることを、知ってもらえたらうれしいです。
ジャーナリングってなに？〜書くだけで心が整う魔法〜
「ジャーナリング」と聞くと、なんだか難しそうに感じるかもしれませんが、実はとってもシンプルな習慣です。
ジャーナリングとは、自分の心の中にある思いや感情を、紙に自由に書き出すこと。
思考の整理、感情のデトックス、ストレスケアに効果的で、アメリカの心理療法やセルフケアでも取り入れられています。
書き方にルールはありません。
うまくまとめようとしなくて大丈夫。
誰かに見せるものでもないので、「今日イライラした」「なんで私ばっかり」そんな言葉でも、ぜんぶOKです。
大切なのは、「こんなこと思っちゃダメかな⋯。」と蓋をしてしまいがちな感情を、いったん外に出してあげること。
書き出すことで、自分の気持ちに気づけたり、気持ちがちょっと軽くなったり。
誰かに話すのとはまた違う、安心できる“ひとり時間”になります。
私も、初めは本当にただの「なぐり書き」でした（笑）。
でも書き続けるうちに、少しずつ気持ちの整理ができるようになり、「私は本当はこう思ってたんだな。」と、自分自身と向き合える時間になってきました。
ママにこそ必要な「心を整える習慣」〜「書くこと」が心に効く理由〜
子育てをしていると、感情が大きく揺れる瞬間ってたくさんありますよね。
子どものこと、家事、育児、夫婦関係⋯。
役割が多すぎて思考が渋滞しがちになりませんか？
イライラ、焦り、自己嫌悪⋯。
「なんでこんなに怒っちゃうんだろう。」
「ちゃんとできていない自分がイヤだ。」
そんなふうに思って、さらに落ち込んでしまうこともあるかもしれません。
でも、感情って、感じているだけではなかなか整理されないもの。
それを「書く」ことで、少しずつ見えてくることがあるんです。
書くことで、自分の気持ちに“気づける”
頭の中だけで考えていると、モヤモヤがぐるぐる回ってしまいがち。
でも、紙に書くことでそのモヤモヤが目に見える形になります。
「なんとなくイライラしてたけど、私、本当は“ひとりになりたかった”んだ。」
「夫のあの一言に、傷ついてたんだな。」
そんなふうに、自分でも気づかなかった本音に出会えることもあります。
書くことで、感情を“手放す”ことができる
イライラや不安って、抱え込んでいるとどんどん重くなります。
でも、紙に書き出すと、それを「外に出す」ことができる。
感情をなかったことにせず、ちゃんと認めてあげると、不思議と気持ちがスーッと軽くなることがあるんです。
書くことで、自分との距離がとれる
書いた文章を読み返すと、ちょっと冷静な自分が現れます。
「私、こんなに頑張ってたんだな。」
「ちょっと思い込みすぎてたかも。」
まるで、自分で自分にカウンセリングしているような時間。
この“俯瞰する視点”こそ、感情に飲み込まれずに過ごすヒントになります。
どうやって書く？ジャーナリングのやり方3ステップ
「ジャーナリングって、なんだかハードルが高そう⋯」と思っていませんか？
でも大丈夫。必要なのは、紙とペン、そしてほんの少しの時間だけ。
ここでは、ママでも今日からすぐにできる、やさしいジャーナリングの方法をご紹介します。
【Step1】「今の気持ち」を素直に書く
まずは、今のあなたの気持ちを、思うままに書いてみてください。
誰かに見せるわけではないので、うまく書こうとしなくてOK。
- 「朝からバタバタして疲れた。」
- 「子どもが言うこと聞かなくてイライラした⋯。」
- 「今日のあの一言が悲しかった。」
など、どんな言葉でも大丈夫です。
ポイントは、「正解」を求めずに、思ったことをそのまま書き出すこと。
感情に名前をつけるだけでも、気持ちがスッと軽くなっていきます。
【Step2】「本当はどうしたかったの？」と問いかける
感情を書き出したあとに、
「私は本当はどうしたかったのかな？」
と自分にそっと問いかけてみましょう。
たとえば、「子どもに怒りたくなかったのに怒ってしまった⋯。」と感じていたら、
「本当は余裕を持って接したかった。」
「共感してほしかった。」
など、あなたの“本音”が少しずつ見えてくるはずです。
【Step3】「次はどうしたい？」を考えてみる
最後に、「じゃあ、次はどうしたい？」と未来に目を向けてみましょう。
小さなことでいいんです。
「5分でも自分の時間をとるようにしよう。」
「子どもが寝た後に一息つく習慣をつけてみよう。」
など、自分を大切にするための行動が見えてきたら、それだけで大きな一歩です。
この3ステップを繰り返していくことで、気持ちに余裕が生まれ、子どもへの関わり方にも変化が出てくるかもしれません。
続けるコツ〜ジャーナリングを習慣にするために〜
「やってみたいけど、三日坊主になりそう⋯」
そんな不安、ありますよね。
実は、私も最初は気が向いたときにだけ書いていたのですが、少し工夫をすることで、無理なく続けられるようになりました。
ここでは、私自身が効果を感じた“ジャーナリングを習慣にするコツ”を3つご紹介します。
【1】「ちゃんと書こう」と思わないこと
最初から完璧を求めると、気が重くなってしまいます。
漢字が間違っても、文になってなくてもOK。
頭に浮かんだ言葉をただ書くだけで大丈夫です。
「こんなことでいいのかな？」と思っても、心の中はちゃんと整理されていきます。
【2】書くタイミングを決めておく
私は、寝る前の10分程度を使って書くと決めています。
「この時間になったら書く」
「今習慣になっている行動と行動の間に書くタイミングを取る」
などと決めておくと習慣になりやすいです。
スマホでリマインダーをセットしておくのもおすすめです。
【3】お気に入りのノートやペンを使う
自分が「書きたい」と思えるツールを使うと、気分が上がります。
私はお気に入りのノートと、書きやすいペンを準備しました。
それだけでも、ちょっとワクワクして続けやすくなりました。
「続けられるかな⋯？」と不安な方ほど、まずはゆるく、気軽に始めてみるのがおすすめです。
1日1行でも、1語でもOK！
少しずつ、あなたの心に変化が訪れるはずです。
続けられるなら、もちろんスマホでもOKです！
私は、子どもたちの成長記録や自己理解ツールとして、「10年日記」という日記アプリも使っています。
スマホはゴロンと寝転がったまま使えるところが手軽で魅力ですよね！
ぜひ自分に合った方法を楽しく試しながら見つけていってください。
私がジャーナリングを始めたきっかけ
「ママ、怒らないで。」という一冊の本との出会いが、私にとっての転機でした。
そこには、“モヤモヤを言葉にして書き出す”という方法が紹介されていて、
「えっ、そんなことが役に立つの？」
と、半信半疑ながらも興味をひかれました。
当時の私は、育児・家事・仕事・家族との関係など、自分に課された役割ひとつひとつに一生懸命すぎて、頭の中が常にごちゃごちゃ。
思考がまとまらないどころか、「脳が正常な判断をしてくれていない」ような感覚すらありました。
何かを考えようとしてもすぐに容量オーバーになるような、そんな毎日でした。
そんな中で、気づけば子どもに気持ちをぶつけてしまうことも。
本当は子どもは何も悪くないのに、自分のモヤモヤを処理しきれずにぶつけてしまう。
そして、そんな自分に自己嫌悪して、
「私は何をしてるんだろう？こんなはずじゃなかった⋯」
と落ち込む。
それを繰り返しては、
「このままじゃだめ。なんとか変わりたい！」
と強く思っていました。
そんな時に試したのが、ジャーナリングです。
ノートに自分の気持ちをそのまま書く。ただそれだけ。
だけど、やってみると気持ちが少し落ち着いて、頭の中のもやが少しずつ晴れていく感覚がありました。
「完璧なママでいなきゃ」とずっと思っていたけれど、まずは“自分を整える”ことが何より大事なんだと、少しずつ気づき始めたのです。
ジャーナリングを続けているうちに、モヤモヤを書き出すことで
「じゃあ次はどうしよう？」
と自然に次のアクションが見えてくるようになりました。
うまくいかないときも、また書いて気持ちを整理し、
「次はこうしてみよう」
と試す。そうやって少しずつ、感情に振り回されずに物事を俯瞰できる自分が育っていった気がします。
「子どもはこういうもの。じゃあ私はどう接する？だめならまた次の手を考えよう」
そんなふうに冷静に、自分の気持ちを見つめて次の一手を考えられるようになったのは、間違いなくジャーナリングのおかげでした。
ジャーナリングにおすすめの本
『ママ、怒らないで。』（著:斎藤 裕さん・斎藤 暁子さん）
私がジャーナリングに出会うきっかけになったのが、この『ママ、怒らないで。』という一冊でした。
読み終わったとき、まさに心の中で何かがほぐれていくような、本当に“セラピーを受けた”ような感覚だったのを覚えています。
この本は、知らず知らずのうちに受け継いでしまった「生きづらさの種」を見つめ、自分の中にある感情と静かに向き合っていくことを助けてくれる、まさに“読む子育てセラピー”です。
登場するのは、主人公のママ・葉子さんと、娘のミヨちゃん。
2人の間で起きる小さな出来事や衝突が、私自身の親子関係や日々の葛藤と重なって、最初に読んだときは葉子さんにもミヨちゃんにも感情移入しすぎて、涙が止まりませんでした。
書いて癒す、「手紙書き」のワーク
この本には、ただ読むだけでなく“書く”ワークが含まれているのがとても特徴的です。
なかでも印象的だったのは「手紙書き」。
自分の中に眠っていた“恐れ”や“怒り”の感情に向き合い、それを手紙という形で「書いてみる」。
それは過去の出来事を整理し、子ども時代の自分と“今の私”が対話するような体験でもありました。
私は、このワークを通して
- 「自分が本当に感じていたこと」
- 「怖かったこと」
- 「無力だったあの頃の自分」
に少しずつ気づけるようになり、心の深いところが癒されていくような感覚を得ました。
印象に残った３つの言葉
読んでいて、特に心に残っているのが以下の３つの言葉です。
「日本人の多くはアダルトチルドレンと言われています。個人よりも目上や社会、他人に合わせることが求められている日本の風潮は、ACを育てる土台になっているのです。ですから、”当たり前で何の疑いももたない”ようなところの中に、実はACを育ててしまう素因があることに気がついて対処していかなければ、今後もACは受け継がれていきます。」
出典：ママ、怒らないで。
「当たり前だと思っていたこと」の中に、生きづらさの種がある。
→ 私も、“完璧にしなきゃ”という思いに縛られていた一人です。
だからこそ、自分の代でこの負の連鎖を終わらせたい。
そう思って、子どものことを知ること、自分を癒すことの大切さを実感しました。
「子どもは親の行為によって”生まれさせられる”ところに親の責任があるというのが事実です。しかし残念ながら、『子どもを産んで親になる』ということに、どのような責任が付随するのかが正しく受け継がれていないのが現状です。
少なくとも、『責任』の一切は子どもにはないのだ、という考えが一般的になれば、心の闇や問題、生きづらさや対人関係・子育ての困難さなどで苦しむ人々が救われやすい環境に近づくのではないでしょうか。」出典：ママ、怒らないで。
親になることには“責任”があること。その認識が、もっと広まってほしい。
→ 教員時代、心が痛くなるような親子の現場を何度も目にしました。
この言葉は、ずっと私が感じていたことそのもので、胸に深く刺さりました。
「まだ正直さが残っている年齢の子どもたちは、正直な気持ちを受け止めて肯定してくれる大人がいれば、ちゃんと本当の気持ちを口に出すことができます。
〜略〜
今の私たちにできることは、無力だった子ども時代の自分に、『本当の気持ちが大事だよ。それが正解だよ。言っていいんだよ、私が守ってあげるから』と言ってあげることです。そして、同じことをわが子に言えるママ・パパになることです。
〜略〜
怒りや悲しみをおさえる家庭より、子どもが親にちゃんと怒りや悲しみなどの感情を吐き出すことができる家庭の方が健康なのです。」
出典：ママ、怒らないで。
「本当の気持ちを口に出していいんだよ。」
→ 私が担任していたある子が、そっと漏らした「前の先生は僕の話を聞いてくれなかった⋯」という言葉。
それをきっかけに、私はその子の声に耳を傾けるようになり、最後にもらった「先生は話を聞いてくれる先生」という手紙に、思わず涙が出ました。
この経験を通して、子どもが“本音を話せる場所”の大切さを実感したんです。
この本を読むことで、「感情に振り回されるのではなく、感情と一緒に歩く」そんな感覚を少しずつ取り戻すことができました。
もし、子育ての中で自分を責めすぎていたり、モヤモヤをうまく言葉にできなかったりしているなら、この本はそっと寄り添ってくれるはずです。
今日から始められる！ママのためのジャーナリング例文
子どものこと、家事のこと、夫婦関係のこと⋯。
どれも大切だけど、全部を毎日抱えていたら、心がいっぱいいっぱいになってしまいます。
そんなママにこそ、自分の本音をゆっくりと見つめる時間が必要です。
ここでは、今日からすぐに書けるジャーナリングの「問いかけ」と「例文」をご紹介します。
書きやすい“問いかけ”リスト
- 今日、私が一番がんばったことは？
- 今、正直に感じていることは？
- 子どもとのやりとりで印象に残っていることは？
- 今日、心がふっと軽くなった瞬間は？
- 明日の私にひとことメッセージを送るとしたら？
実際に使えるジャーナリング例
例①：「がんばった自分を認めたい」
今日は朝から機嫌の悪い次男に付き合って、本当に疲れた。
「早くして！」と何度も言いそうになったけど、深呼吸して我慢した。
よくがんばった、私。
例②：「モヤモヤした気持ちを書き出す」
「どうして私ばっかり⋯」と思ってしまった。
夫は帰りが遅くて、私は1人でご飯もお風呂も寝かしつけも。
でも、子どもが「ママ大好き」と言ってくれた時、涙が出そうになった。
私、疲れてるんだなぁ。
例③：「明日の自分へのメッセージ」
よく寝て、少し甘いものでも食べよう。
できないことより、できたことを数えていこう。
明日の私は、もっと優しくなれる。
まとめ：書くことで、自分を大切にできる
子育てをしていると、つい「がんばらなきゃ」「もっとちゃんとしなきゃ」と、自分を責める言葉ばかり浮かんできてしまいますよね。
でも、本当は 、がんばっているからこそ、苦しくなるんだと思うのです。
そんなときは、ノートに気持ちをそのまま書き出してみてください。
誰かに言えない思いも、イライラも、不安も、そのままで大丈夫。
心の中の声をそっと受けとめてあげることが、何よりの「自分への優しさ」になります。
アンネ・フランクは、こんな言葉を残しています。
「自分を大切にできる人だけが、人を大切にできる。」
子どもを大切にしたい。
家族を大事にしたい。
だからこそ、まずは自分を、やさしく大切にしてあげませんか？
今日から3分。
あなた自身の心と、少しだけつながる時間を持ってみてくださいね。
以上、ふるちゃんでした。
今日も本当にお疲れさまでした！
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